Introduction
Ce poulet miel et ail au four est un repas complet, savoureux et pratique, préparé sur une seule plaque. Grâce à une marinade douce et parfumée, des patates douces rôties et des haricots verts croquants, chaque bouchée est équilibrée et nourrissante. Idéal pour les soirs de semaine ou les sessions de batch cooking du week-end.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Cuisson sur une seule plaque = nettoyage facile
Parfait équilibre entre douceur et salé
Apprécié des enfants, idéal en meal prep
Sans gluten et riche en légumes frais
Origines de la recette
Ce plat revisite les saveurs classiques du sauté miel-ail dans un format rôti façon occidentale. Inspiré des recettes asiatiques, il conserve l’esprit “takeout” tout en intégrant des légumes rôtis et des ingrédients simples et sains.
Informations nutritionnelles
Calories: 350 kcal
Fat: 7g
Carbohydrates: 42g
Protein: 32g
Sodium: 720 mg
Données pratiques
Preparation Time: 15 min
Cooking Time: 40 min
Servings: 4
Difficulty: ⭐⭐
Conseils de conservation et de réchauffage
Conservez dans des boîtes hermétiques jusqu’à 3 jours. Réchauffez au micro-ondes ou au four à 180°C. Pour un meilleur résultat, tranchez le poulet avant de réchauffer pour éviter qu’il ne sèche.
Suggestions pour servir
Servez avec du riz complet ou du quinoa pour absorber la sauce
Parsemez de graines de sésame et d’oignons verts ciselés
Ajoutez une salade verte croquante avec vinaigrette légère
Erreurs courantes
Zapper le temps de marinade : moins de profondeur en goût
Surcharger la plaque : empêche une bonne cuisson dorée
Blancs de poulet trop épais : aplatissez-les pour une cuisson homogène
Variations de la recette
Cuisses de poulet : pour une version plus tendre
Touche agrume : ajoutez du jus ou zeste d’orange à la marinade
Légumes variés : remplacez les haricots par du brocoli ou des poivrons
Version épicée : ajoutez des flocons de piment ou un trait de sriracha
Questions fréquentes
Puis-je le préparer à l’avance ?
Oui, vous pouvez mariner le poulet et couper les légumes jusqu’à 24 h à l’avance. Conservez-les séparément et assemblez avant cuisson.
Cette recette est-elle sans gluten ?
Oui, si vous utilisez de la sauce soja sans gluten ou du tamari. La sauce soja classique contient du blé.
Puis-je utiliser des haricots verts surgelés ?
Oui, mais décongelez-les et séchez-les bien. Ajoutez-les quelques minutes après les frais pour éviter qu’ils ne ramollissent.
Ingredients
- 4 blancs de poulet
- 60 ml de miel
- 60 ml de sauce soja
- 3 gousses d’ail hachées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 2 grosses patates douces, pelées et coupées en cubes
- 2 tasses de haricots verts frais équeutés
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à café de thym séché
- Sel
- Poivre noir
Instructions
1- Préchauffez le four à 200°C et préparez une plaque recouverte de papier cuisson ou légèrement huilée
2- Dans un petit bol, mélangez le miel, la sauce soja, l’ail, l’huile d’olive, le paprika, le thym, le sel et le poivre
3- Placez le poulet dans un sac hermétique ou un bol, ajoutez la moitié de la marinade et réfrigérez 30 minutes à 2 heures
4- Mélangez les cubes de patate douce avec un filet d’huile, du sel et du poivre
5- Faites rôtir les patates seules pendant 15 minutes
6- Sortez la plaque, ajoutez les haricots verts et disposez le poulet par-dessus
7- Versez le reste de la marinade sur l’ensemble
8- Remettez au four et poursuivez la cuisson 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le poulet atteigne 75°C à cœur
9- Laissez reposer 5 minutes avant de trancher. Arrosez de jus de cuisson avant de servir
